खुद से डाइट चार्ट कैसे बनाएं

डाइट चार्ट कैसे बनाएं और कौन सी डाइट फॉलो करनी है, इसकी चिंता न करें।

बहुत सारे मुफ्त संसाधन ऑनलाइन उपलब्ध हैं। आज मैं आपको सिखाऊंगा कि आप अपने हिसाब से डाइट चार्ट कैसे बना सकते हैं


पहली बात सबसे पहले – एक कलम और कागज लें

 

अपने वजन, अपनी ऊंचाई, अपनी उम्र और अपने सेक्स को लिखें

 

इस संदर्भ चार्ट के साथ अपने शरीर के वसा प्रतिशत पर ध्यान दें (या यदि आप किसी पास के जिम जाते हैं और इसे स्कैन करवाते हैं)

body-fat-photos-1

 

 https://www.sailrabbit.com/bmr/ पर जाएं।

Screenshot_10

 

अब आपने अपनी TDEE की गणना कर ली है। दो सरल नियम

  1. यदि आप वसा कम करना चाहते हैं, तो अपने TDEE से कम खाएं।
  2. यदि आप वज़न बढ़ाना चाहते हैं, तो अपने TDEE से अधिक खाएं।

इसके अलावा, हमें यह समझने की जरूरत है, ऑनलाइन कैलकुलेटर सिर्फ अनुमान लगाने के लिए हैं, तब तक कोशिश करते रहें जब तक आपको पता न चले कि आपकी मेंटेनेंस (वास्तविक tdee) कैलोरी क्या है।

 

आइए इसे एक उदाहरण से समझते हैं: उपरोक्त गणनाओं में, मेरा TDEE 2168 है

 

वसा कम करने के लिए: मैं लगभग 1800-1700 कैलोरी का उपभोग करूँगा

मांसपेशियों (वज़न बढ़ाने ) को प्राप्त करने के लिए: मैं लगभग कैलोरी का उपभोग करूंगा: 2300-2400


 

1 ग्राम प्रोटीन में 4 कैलोरी होती है, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 कैलोरी होती है, 1 ग्राम फैट में 9 कैलोरी होती है।

  • प्रोटीन का सेवन आपको मांसपेशियों को बनाए रखने और अनुकूलित करने की आवश्यकता है: आपके शरीर के वजन का 1.5 ग्राम से 2.5 ग्राम प्रति किलोग्राम। तो यहाँ उपरोक्त गणना के अनुसार, मैं अपने प्रोटीन का सेवन = 150 ग्राम रखूँगा। (मेरे शरीर के वजन के 2x के करीब)। 150 ग्राम प्रोटीन मुझे = 600kcal (150x4gm कैलोरी प्रति ग्राम प्रोटीन) देगा

 

  • अनुकूलित हार्मोनल स्वास्थ्य और मस्तिष्क की कार्यक्षमता के लिए, मैं TDEE का लगभग 20-30% वसा (फैट) रखूंगा। 30% के साथ चलते हैं। यानी वसा से 542 किलो कैलोरी यानि 60 ग्राम वसा

 

  • अब शेष कैलोरी का संतुलन 1,026 है।

    (कुल – प्रोटिन से कैलोरी – वसा से कैलोरी)।

    इसलिए हमारे पास कार्ब्स के लिए 1026 किलो कैलोरी का संतुलन है, इसलिए: 256 ग्राम कार्ब्स। (520/4)

 

अब मेरे TDEE के अनुसार – 150 ग्राम प्रोटीन: 60g फैट: 256 ग्राम कार्ब्स वह है। अगर मैं वसा कम करना चाहता हूं, तो मैं कुछ फैट और कार्ब्स कम करूंगा और मांसपेशियों (वज़न बढ़ाने ) के लिए मैं कुछ फैट और कार्ब्स बढ़ाऊंगा।


आइये एक चार्ट बनाते है:

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बस। चार्ट तैयार है।


 

अस्वीकरण: आँख बंद करके नीचे दिए गए चार्ट का पालन न करें।

यह सिर्फ एक उदाहरण है। आपकी कैलोरी का सेवन इस बात पर निर्भर करेगा कि आप कितना चलते हैं, आप कितना सोते हैं, आपके तनाव के स्तर, आपके समग्र एनईएटी, आपके पेट की वसा आदि क्या हैं।

इस चार्ट का अंधियारा पालन करने से स्वास्थ्य संबंधी जटिलता उत्पन्न हो सकती है जिसके लिए मैं जिम्मेदार नहीं हूं। यह सिर्फ एक मार्गदर्शक है, इसे इस तरह से उपयोग करें। और अगर आपकी कोई मेडिकल स्थिति है, तो पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें


 

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